Boek een afspraak kuLeuven
Gelieve 2 of meer karakters in te geven.

wetenschappelijke blog

Haal optimaal rendement uit je hoogtestage en word een 'responder'
25 nov

Haal optimaal rendement uit je hoogtestage en word een 'responder'

R. Van Thienen, Exercise Physiology Research Group, KU Leuven

 

Wanneer uithoudingsatleten besluiten op hoogtestage te gaan, zijn de verwachtingen vaak hoog gespannen. Terecht, want onderzoek heeft al meermaals aangetoond dat een hoogtestage van 2-4 weken, uitgevoerd volgens het ‘living high-training low’ principe, uithoudingsprestaties met 5 tot 10% kan verbeteren. Deze prestatiewinst wordt grotendeels veroorzaakt door een toename in het aantal rode bloedcellen (hemoglobinemassa) na hoogtestage (ten gevolge van een toename van lichaamseigen erytropoëtine – (epo)), hetgeen resulteert in een hogere maximale zuurstofopname (VO2max).

 

Niet alle atleten die van een hoogtestage terugkeren, merken echter een gunstig effect op hun prestatievermogen op. Klassiek worden deze atleten ‘non-responders’ genoemd en dit in tegenstelling tot de atleten wiens prestaties wél verbeteren na een trainingskamp op hoogte: de ‘responders’. Deze onderverdeling raakt echter stilaan voorbijgestreefd. Het blijkt immers dat als zowel de hemoglobinemassa als het prestatievermogen van een atleet na hoogtestage 1 omhoog gaan (responder), dit niet altijd het geval is na een volgende hoogtestage 2 (non-responder?) en weer wel na hoogtestage 3… Een van de moderne wetenschappelijke visies is dan ook dat een ‘non-responder’ in feite eigenlijk een slecht voorbereide ‘responder’ is!

 

De mogelijke oorzaken van een gering tot geen effect van een hoogtestage worden door het Australian Institute of Sport (AIS) de ‘Six I’s of Altitude Adaptation’ genoemd. We overlopen deze 6 oorzaken hier kort zodat zowel coach als atleet hier rekening mee kunnen houden en op die manier maximaal rendement van een hoogtestage kunnen bekomen.

 

  1. Iron deficiency: oftewel ijzertekort. Om nieuwe rode bloedcellen te kunnen aanmaken heeft het lichaam bouwstenen nodig en ijzer is één van die bouwstenen. Zorg dat je ijzerreserves 2 à 3 weken voor je hoogtestage reeds op peil zijn. Zorg ook tijdens je hoogtestage voor een voldoende aanvoer van ijzer via de voeding en eventueel via voedingssupplementen. Vitamine C in de voeding of supplementen kan de opname van ijzer in het lichaam nog verbeteren.  Ook voldoende vitamine B12 en foliumzuur zijn nodig om nieuwe rode bloedcellen te kunnen aanmaken.
  2. Illness: oftewel ziekte. Indien je ziek wordt en bv. met een maag-darminfectie of verkoudheid te kampen hebt, zal je afweersysteem geactiveerd worden. Dit zorgt voor een verstoring van je normale ijzermetabolisme en een verminderde gevoeligheid van je beenmerg aan epo. Je lichaam zal tijdens een hoogtestage dus minder rode bloedcellen aanmaken wanneer je ziek bent dan dat het zou doen wanneer je niet ziek was.
  3. Inflammation: oftewel ontsteking. Ook een ontsteking van bv. een slijmbeurs, pees of spieren zorgt voor een activatie van je afweersysteem (zie puntje 2).
  4. Intensity: oftewel (trainings-)belasting. Te hard of te veel trainen is verleidelijk wanneer je op hoogtestage bent. Dit zorgt echter voor (over-)vermoeidheid en een soort micro-ontsteking van je spieren. Een vermoeid lichaam zal wederom minder rode bloedcellen maken dan normaal. Train daarom zeker de eerste 7-10 dagen op hoogte niet té hard: het zuurstoftekort op hoogte as such is dan immers al een serieuze ‘trainingsprikkel’. Zorg gedurende het volledige hoogtekamp voor een adequate nachtrust (eventueel enkele nachten op lagere hoogte slapen). Dit is nog belangrijker dan tijdens intensieve trainingsblokken op zeeniveau.
  5. Intake of energy: oftewel energie-inname. Zorg dat je extra eiwitten en koolhydraten eet tijdens een hoogtekamp. Je behoefte aan deze bouwstoffen voor je lichaam, spieren, rode bloedcellen,… ligt hoger dan op zeeniveau (zie ook puntje 1). Voldoende koolhydraten zijn ook noodzakelijk voor een gezond en efficiënt afweersysteem!
  6. Investment/Interest: oftewel het mentale aspect. Een oververmoeide, overtrainde atleet zal op hoogtestage onder andere minder epo aanmaken en zijn beenmerg zal op het weinige epo dat er toch is, niet optimaal reageren. Ook mentale stress door tegenvallende resultaten, privéproblemen, slaaptekort,… kunnen dit effect hebben. Zorg dus dat je met een ‘fris hoofd’ zonder zorgen en een uitgerust lichaam je hoogtekamp kan starten.

Een hoogtestage vergt zowel logistiek als financieel een hele inspanning. Hopelijk haal je met behulp van deze 6 puntjes er dan ook een maximaal rendement uit!

 

← Terug naar overzicht