Boek een afspraak kuLeuven
Gelieve 2 of meer karakters in te geven.

wetenschappelijke blog

Krachttraining: spierkracht of spiermassa gewenst?
6 dec

Krachttraining: spierkracht of spiermassa gewenst?

Fen Lasseel, Bakala Academy – Athletic Performance Center, KU Leuven

 

Krachttraining maakt voor de meeste atleten deel uit van een gevarieerd trainingsprogramma, waarbij meerdere reeksen per oefening worden uitgevoerd. De aandacht is dan vooral gericht op het te bereiken volume (aantal herhalingen in een trainingssessie) en veel minder op de rustduur tussen de reeksen. Toch is de opzet van krachttraining enorm verschillend per atleet of per discipline. Zo wil een hoogspringer aan spierkracht winnen zonder dat hij in lichaamsgewicht bijkomt (door opbouw van spiermassa = spierhypertrofie). Hetzelfde geldt voor veel wielrenners die aan spierkracht willen winnen zonder veel spiermassa bij te komen, want dit kan ten koste van het vermogen (Watt) per kg lichaamsgewicht zijn, en dus slecht voor het echte klimwerk. Daarentegen heeft een bodybuilder dan weer vooral baat met krachttrainingen gericht op een toename van het spiervolume.

 

Om een specifiek prestatiedoel te bereiken, speelt de hoeveelheid rust tussen de reeksen een erg belangrijke rol. Onderzoek heeft aangetoond dat verschillende rustintervallen ook andere reacties teweegbrengen in zowel het neuromusculair als het endocrien systeem. Dit vertaalt zich uiteraard in een meer gerichte aanpak naar hetzij prioritair spierkracht, hetzij prioritair spiermassa.

 

Krachttraining gericht op krachtwinst?

Hanteer een rustinterval van 2-4 min tussen de reeksen om zo het gewenste aantal herhalingen te kunnen blijven uitvoeren, zonder hierbij (al te veel) te moeten inboeten in gewicht. Algemeen kan gesteld worden dat hoe meer herhalingen er per reeks uitgevoerd worden, hoe langer de rust ertussen dient te zijn. Dit met een maximum van 4 min.

 

Krachttraining gericht op spiermassa?

Hanteer een rustinterval van 30-45 sec tussen de reeksen, waardoor er maximale uitputting in combinatie met een groot volume wordt gecreërd. Het gewicht overheen de reeksen blijft hetzelfde, waardoor naar mate de reeksen vorderen, ook het aantal herhalingen logischerwijs wat zal zakken. Zorg er wel voor dat je in de laatste reeksen minstens 6 herhalingen kan halen, anders dien je voor die specifieke reeks het gewicht te verlagen.

 

Concluderend zal een atleet met duidelijk krachtdoel een rustinterval hanteren van 2-4 min, terwijl een atleet die vooral spiermassa wenst op te bouwen slechts 30-45 sec rust neemt.

 

Lees meer:

De Salles BF, Simao R, Miranda F, Da Silva Novaes J, Lemos A, M. Willardson J. (2009) Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med 39 (9): 765-777

← Terug naar overzicht